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Leichter Sport – gut für Gelenke und Gehirn

© Text und Gestaltung - Fotolia.com

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Wenn im Rücken und in den Gelenken nicht mehr alles rund und wie geschmiert läuft, liegt das meist an der natürlichen Abnutzung des Knorpelgewebes. Der bisweilen stechende Schmerz hält viele Menschen davon ab, sich weiter zu bewegen. Doch durch die Schonhaltung können nicht nur Fehlhaltungen entstehen, die Gelenkbeschwerden können sich sogar verschlimmern. Obendrein sind ausreichende Bewegung und ein ausgeprägter Gleichgewichtssinn auch noch gut für das Gedächtnis. Gründe genug, sich zu überwinden – mit Maß und Ziel.

Schwachstelle Knorpel

Die Knorpelmasse findet sich in jedem der über 140 Gelenke des menschlichen Körpers. Sie bildet eine Schutzschicht und dient in einem gesunden Gelenk als Puffer zwischen zwei Knochen. Im Normalfall ist ihre Oberfläche glatt und sorgt so für eine reibungslose Bewegung. Allerdings wird auch der Knorpel im Lauf der Jahre älter – er wetzt sich ab und wird stumpf. Die Folge sind Schmerzen im Bewegungsapparat, stechende und brennende Gelenke. Nicht selten kommt es zu einer Art „Anlaufschmerz”, bei dem die erste Gelenkbewegung des Tages besonders schmerzt. Die betroffenen Gelenke jetzt zu schonen und die schmerzende Bewegung zu vermeiden ist natürlich die intuitive Entscheidung – aber leider die falsche! Denn durch die mangelnde Bewegung schwindet die Gelenkkapsel: die Muskulatur in der Nähe des Gelenks wird nicht mehr beansprucht und schrumpft. Aufgrund der nachlassenden Durchblutung in den unbewegten Gelenken werden überdies weniger Nährstoffe dorthin transportiert und die Knorpelmasse schwindet.

Schonende Sportarten

Die Bandscheiben im Rücken bestehen ebenfalls aus Knorpelfasern, die den gleichen Abnutzungserscheinungen unterliegen. Bewegung und Sport stärken die Muskulatur und verbessern dadurch die Haltung. Schonendes Rückentraining und gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Nordic Walking wirken dem Knorpelschwund entgegen und sorgen für die nötige Stützmuskulatur. Auch Dr. Thomas Dehmer, Funktionsoberarzt an der Psychiatrischen Klinik Reutlingen, rät dazu, sich auch im Alter so gut es geht zu bewegen: „Die allgemeine Empfehlung für ältere Menschen lautet: drei Stunden mäßige bis stärker anstrengende Aktivität pro Woche. Auf jeden Fall sollte der tägliche Spaziergang dabei nicht vergessen werden.” Denn auch alltäglichere Aktivitäten wie Spazierengehen und Treppensteigen tragen dazu bei, die Beweglichkeit der Gelenke zu erhalten und zu fördern. Ãœberdies fördert regelmäßige Bewegung den Gleichgewichtssinn und die motorischen Fertigkeiten – und damit nicht nur das körperliche Wohlbefinden, sondern auch das geistige.

Gehirn im Gleichgewicht: Macht Bewegung klüger?

In den letzten Jahren hat sich die Neurowissenschaft vermehrt dem Zusammenhang von regelmäßiger Bewegung und der Leistungsfähigkeit des Gehirns angenommen. Zu den vielversprechendsten Erkenntnissen gelangen die folgenden beiden Studien:

1. An der Uniklinik Hamburg wurde im Jahr 2010 einer Gruppe von 50-67 Jahre alten Probanden das Jonglieren beigebracht und dabei die Entwicklung der grauen Zellen beobachtet. Ergebnis: Durch das Erlernen einer neuen motorischen Fertigkeit steigt die sogenannte Neuroplastizität – die Fähigkeit des Gehirns, seine Abläufe zu verändern und die Wege in den Nervenbahnen zu optimieren.

2.  Im Jahr 2014 konnte ein Forscherteam der Universität Kyoto in einer groß angelegten Studie einen Zusammenhang zwischen Gleichgewichtssinn und Hirnfunktion herstellen. Probanden, die nicht in der Lage waren, für 20 Sekunden auf einem Bein zu stehen, haben demnach nicht nur ein erhöhtes Schlaganfall-Risiko, sondern überdies mehr Schwierigkeiten, ihre kognitiven Fähigkeiten und ihre Gedächtnisleistung zu erhalten.

Diese und weitere Ergebnisse weisen deutlich darauf hin, dass regelmäßige Bewegung und die Pflege motorischer Fähigkeiten dem natürlichen Verfall der Hirnleistung entgegenwirken. „Körperlich sehr aktive Menschen können ihr Risiko, Gedächtnisprobleme zu entwickeln, beinahe halbieren”, bestätigt auch Dr. Thomas Dehmer. Der natürliche Abbau von Zellstrukturen im Gehirn, der rund um das 50. Lebensjahr einsetzt, lässt sich durch Bewegung zwar nicht gänzlich umkehren, aber deutlich verlangsamen. Sport macht also nicht zwingend klüger, hilft aber dabei, die graue Substanz flexibel zu halten und gegen die fortschreitende Altersvergesslichkeit einen Puffer aufzubauen.

  • 29. Februar 2016
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Aktiv bleiben im Alter

Die junge Generation hat oftmals kein Verständnis für Senioren. Für sie sind Senioren alt und zittrig, blockieren den Weg gerade dann, wenn man auf dem Weg zum nächsten wichtigen Meeting ist. Viele vergessen den nötigen Respekt zu bewahren. Schließlich wird man selbst eines Tages ein Senior sein. Dabei würden die Jungen jede Menge spannende Geschichten und hilfreiche Lebensweisheiten erfahren, wenn sie sich mal mit einer Seniorengruppe in Ruhe unterhalten würden. Zeitnehmen, Respekt und Unterstützung sind drei wichtige Schlagworte, die das Zusammenleben mit Senioren beschreiben.

Senioren sollten sich von der ungesunden Stresskultur der jungen Generation keineswegs einschüchtern lassen, sondern selbstbewusst und aktiv bleiben. Dies schützt vor Demenz. Wer seine eigenen vier Wände nicht mehr verlässt und geistig nicht mehr gefördert wird, vereinsamt und verkalkt. Auch wenn man bereits die Diagnose „Demenz” erhalten hat, sollte man sich nicht zurückziehen. Egal ob Angeln, Spaziergehen, Wandern, Radfahren, Schachspielen, Kochen, Rätsellösen …, Ihre Lieblingshobbies sollten Sie nie aufgeben. Die meisten Demenzkranken ziehen sich aus Scham zurück. Genau das ist falsch. Vor wahren Freunden und liebevollen Familienmitgliedern muss man sich nicht verstecken. Ãœber die Krankheit sollte offen gesprochen werden. So können Ängste besser ertragen werden. Wenn ein altes Hobby nicht mehr ausgeübt werden kann, ist dies kein Grund aufzugeben. Es gibt zahlreiche Hobbies, die einen aktiv halten und genauso viel Spaß machen. Beispielsweise können Sie ich über tolle Erlebnisse für Senioren bei mydays, bei Seniorenheimen/-vereinen oder Reiseportalen informieren. Wichtig ist, dass Sie sich nicht unter Druck setzen. Machen Sie das, wozu Sie Lust haben und genießen Sie Ihr Leben in vollen Zügen.

Es muss nicht jeden Tag ein großes Event stattfinden. Aber es ist wichtig, dass Sie sich ausreichend bewegen. Planen Sie in Ihren Alltag täglich einen Spaziergang von mindestens 30 Minuten ein – bei Wind und Wetter, denn schlechtes Wetter gibt es nicht, nur die falsche Kleidung. Bewegung und Sonnenlicht (Produktion von Vitamin D) sind gut für Muskeln und Knochen. Wechselhaftes Wetter stärkt das Immunsystem. Natürlich fällt es uns bei Schmuddelwetter schwer, den inneren Schweinehund zu besiegen. Um in Schwung zu kommen, geben wir abschließend ein paar hilfreiche Tipps:

  • Perfekte Kleidung, je nach Wetterlage.
  • Langsam gehen, wenn die nötige Motivation fehlt. Sollte es gar nicht gehen, gehen Sie an solchen Tage nur „die kleine Runde”. Sie werden sich danach trotzdem besser fühlen.
  • Ausreichend trinken. Geheimtipp: Ingwerwasser (gut für Immunsystem, regt den Stoffwechsel an, wirkt vitalisierend).
  • Gesunde Ernährung: Obst und Gemüse liegen leicht im Magen und werden schnell verdaut. Dadurch werden Sie nicht so schnell müde und träge.
  • Entspannung nach der Bewegung (z. B. erholsame Bäder).
  • 4. März 2014
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Outdoor Fitness für Senioren: Bewegung an der frischen Luft fördert die Beweglichkeit

Fitness ist nicht nur für junge Menschen wichtig. Regelmäßige sportliche Betätigung ist auch über das Rentenalter hinaus gesundheitsförderlich. Sport verhindert den Abbau der Muskelmasse, die wichtig ist, um den Körper beweglich zu halten. Neben der Förderung der Beweglichkeit und der Muskeln trägt Sport und Bewegung dazu bei, die Koordinationsfähigkeit und den Gleichgewichtssinn zu stärken. Outdoor Fitness sorgt dafür, dass Senioren trägt ebenso dazu bei, dass ältere Menschen mit Gleichgesinnten in Kontakt kommen. Senioren, die sich an der frischen Luft bewegen, werden nicht nur beweglicher und aktiver, sondern erhalten und bauen neue soziale Kontakte auf.

Wissenschaftliche Untersuchungen ergeben, dass Menschen, die sich bis ins hohe Alter bewegen, den Bewegungsapparat fördern. Wer rastet, der muss sportlich gegensteuern. Um den Bewegungsapparat zu unterstützen und die sportliche Betätigung zu vereinfachen, können Outdoor Fitnessgeräte eingesetzt werden. Bereits mit kleinen Übungen kann der Bewegungsapparat auch im Alter schnell wieder positiv beeinflusst werden. An der frischen Luft fallen die Übungen leichter und es macht mehr Spaß, sich zu bewegen. Der Spaß an der Bewegung wird mit regelmäßiger Sauerstoffzufuhr verbunden, sodass Senioren fast nebenbei die eigene körperliche Fitness verbessern. Die Vorteile der Bewegung an der frischen Luft sind vielfältig. Zum einen erhalten Senioren regelmäßig frische Luft und zum anderen trägt die Bewegung dazu bei, dass die Muskeln trainiert werden. Zudem wird die Beweglichkeit verbessert und die Fitness trainiert.

Outdoor Fitnessgeräte für Senioren sind speziell auf die Bedürfnisse der älteren Menschen ausgerichtet. So bieten sich Walkingstöcke an, die stützen und die Senioren beim strammen Spazierengehen entlasten. Durch die Unterstützung fühlt man sich sicherer und kann auch längere Walkingstrecken ohne Probleme bewältigen. Auch ein Fahrrad, das seniorengerecht ist, erleichtert die sportliche Betätigung. So ist der Einstieg bei einem Seniorenfahrrad tiefer, sodass Senioren leicht auf das Fahrrad steigen können. Zudem können die Fahrräder mit kleinen Motoren ausgestattet werden, die die Senioren bei Steigungen unterstützen. Senioren können sich einer Outdoor-Fitnessgruppe anschließen und so gemeinsam im Kreise von Gleichgesinnten neben der sportlichen Betätigung auch soziale Kontakte pflegen. Gemeinsam mit anderen Senioren fällt die Motivation leichter und die speziellen Geräte unterstützen die älteren Menschen zielgerichtet.

Statt Mainstream bieten die Fitnessgeräte für Senioren gerade im Outdoorbereich viele individuelle Möglichkeiten. Um Ausdauer, Konzentrationsfähigkeit und den Muskelaufbau zu trainieren, bieten sich auch “Schwinggeräte” an. Diese stellen eine Kombination zwischen drei Bereichen dar. Zum einen wird der Kreislauf aktiviert und die Koordination verbessert und zum anderen wird der gesamte Bewegungsapparat gefordert. Hochelastische Gummiseilfederungen sorgen dafür, dass die Bewegungen die Gelenke und Knochen nicht überlasten. Zudem wird die Balancefähigkeit auf einfache Weise verbessert.

Outdoor Fitness macht Senioren nicht nur fit, sondern auch unabhängig. Statt regelmäßige Kurse zu besuchen, zu denen sie Senioren auch fahren müssen, kann die Outdoor Fitness überall und unabhängig von Öffnungszeiten für körperliche Betätigung sorgen. Die regelmäßige Bewegung trägt dazu bei, dass Senioren ausreichend Sauerstoff erhalten, der die Konzentration verbessert. Die Bewegung stärkt den Körper und sorgt dafür, dass der Bewegungsapparat geschmeidiger bleibt. So können Unfälle verhindert werden, die aufgrund eines schlechten Gleichgewichtsgefühls resultieren. Muskeln werden mit speziellen Geräten sanft trainiert, sodass Senioren Schritt für Schritt den Körper aufbauen können.

  • 20. Februar 2014
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Das leidige Thema „Rückenschmerzen”

Alle Jahren wieder kommt das … richtig, das Rückenleiden. In unserem Blogbeitrag „Rückenschmerzen kommen mit dem Alter“ haben wir Ihnen bereits erklärt, dass sportliche Aktivitäten und Bewegung die beste Medizin und die beste Vorbeuge gegen schmerzhafte Rückenleiden sind. Doch nicht nur Bewegung ist das A und O um Rückenschmerzen zu lindern. Was Sie sonst noch tun können, wollen wir Ihnen in unserem heutigen Beitrag verraten.

Tipp #1

Die meiste Zeit am Tag verbringen wir im sitzen. Ist unser Arbeitsplatz daher nicht ergonomisch gestaltet, können mit der Zeit schmerzhafte Verspannungen in Nacken- und Schulterbereich, Schmerzen in Lendenwirbelsäule, Armen und Gelenken oder Sehnenscheidenentzündungen auftreten. Der ideale Bürostuhl weist beispielsweise Armlehnen auf und ist mit einer Rückenlehne ausgestattet, welche nach gibt, wenn man sich zurücklehnt. „Die Sitzhöhe ist so eingestellt, dass die Oberschenkel nicht abgequetscht werden, sondern zusammen mit dem Unterschenkel etwa einen 90 Grad-Winkel erlauben. Der Tisch sollte so hoch oder tief sein, dass die Oberarme ungefähr im rechten Winkel auf ihm liegen können. Dazu lässt sich die Höhe des Arbeitstisches im Optimalfall verstellen. Groß genug muss er sein, am besten mindestens 1,20 Meter breit und 80 Zentimeter tief“, empfiehlt die Apotheken-Umschau in diesem Artikel .

Tipp #2

Der im Alltag verursachte Stress kann ein Faktor bei Rückenschmerzen sein. Gegen diese Art von Anspannung können Entspannungsverfahren, wie zum Beispiel progressive Muskelentspannung, Autogenes Training und Meditation hilfreich sein. Wärmeanwendungen entspannen die Muskulatur zusätzlich und können bei Rückenschmerzen Linderung verschaffen. Eine Wärmflasche, Wärme- oder Fangopackungen und Moorbäder sind die idealen Wärmespender für verspannte Muskeln.

Tipp #3

„Viel trinken“, dies ist uns bekannt und wird uns seit dem Kindesalter eingebläut. Doch was hat ausreichend Flüssigkeit mit Rückenbeschwerden zu tun? Eine Nährstoffversorgung der Bandscheiben klappt nur, wenn Sie ihren Körper mit viel Flüssigkeit versorgen; Ein gesunder Wasserhaushalt sorgt dafür, dass die kleinen Stoßdämpfer zwischen den Wirbelkörpern gesund und elastisch bleiben – Rückenbeschwerden werden vorgebeugt.

Weitere Methoden der Vorbeuge können Sie bei Gelegenheit gerne unter netdoktor.de nachlesen und sich desweiteren über Ursachen und mögliche Erkrankungen informieren.

  • 23. September 2013
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